Ważna jest rozgrzewka

Powinny się odbywać według następującego schematu budowy jednostki zajęć: rozgrzewka – przygotowanie do wysiłku (od 5 do 10 min); celem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie układu ruchu do marszu w części głównej; marsz (15-30 min) wykonywany we własnym optymalnym tempie (tętno maszerującego nie powinno przekraczać 40% jego maksymalnych możliwości wysiłkowych, obliczanych wg wzoru Karvonena). Interwały trwające od 3 od 15 minut polegają ma marszu ciągłym. Pomiędzy nimi powinny być wykonywane ćwiczenia oddechowe (w pozycji stojącej) bądź zwiększające obszemość ruchów w obrębie obręczy barkowej i klatki piersiowej. W tym czasie może również nastąpić zdecydowane zwolnienie tempa marszu oraz należy dokonać pomiaru tętna. Zasady przebiegu tej części zajęć ustalane są wspólnie z instruktorem. Najmniejszy dyskomfort jest sygnałem do przerwania wysiłku; zakończenie (od 5 do 10 min) – uspokojenie i „wyciszenie” organizmu po marszu. W tej części należy wykonać ćwiczenia oddechowe rozciągające i stabilizujące właściwą postawę. Na koniec trzeba dokonać oceny zdolności organizmu do wysiłku (pomiar częstości skurczów serca), samopoczucia fi
zycznego i psychicznego, przeanalizować nowe sytuacje czy zjawiska zaobserwowane podczas zajęć. Gimnastyka i marsz należą do form aktywności stosowanych przez całe życia. Można je określić jako formy propedeutyczne, podstawowe, wstępne, łatwo i świadomie wprowadzane do systematycznego uczestnictwa w rekreacji ruchowej. W późniejszym okresie mogą stanowić zarówno podstawę programu aktywizującego ruchowo osoby starsze, jak również uzupełniać podejmowane przez nie inne formy ruchu.

Spacery są zdrowe

Najprostszą, opartą na naturalnym ruchu i najczęściej stosowaną przez osoby starsze formą zajęć plenerowych są spacery. Spacery w formie marszu są zalecane przez specjalistów jako ćwiczenia fizyczne dostępne, bezpieczne, umiarkowane i zdrowe (Kuński, Jegier 1999, Lappalainnen 1998). W ostatnich latach na świecie obserwuje się ze strony tzw. promotorów zdrowia szczególne zainteresowanie marszami jako formą o umiarkowanym wysiłku. Jest to forma ruchu, którą może uprawiać każdy i wszędzie. Wykazano w badaniach porównawczych, że są najbardziej popularną formą aktywności ruchowej prozdrowotnej i rekreacyjnej zarówno w Europie (Lappalainnen 1998), jak i w Polsce (Cha- rzewski 1997: 34-48; Łobożewicz 1991: 152-168, 183-185). Wykorzystanie marszu jako kontrolowanego ruchu może stać się pierwszym krokiem w podniesieniu sprawności krążeniowo-oddechowej osób w podeszłym wieku i przynieść pozytywne efekty zdrowotne. Marsz jest też doskonałą podstawą w przygotowaniu organizmu do wysiłków długotrwających, np. podczas wycieczki, jest więc wprowadzeniem do turystyki pieszej (Kozdroń 1999: 139-144). W PRROS ta forma ruchu proponowana jest minimum raz w tygodniu przez 20 do 45 minut zależnie od możliwości wysiłkowych uczestników i fazy zajęć, w której się znajdują. Podczas tego rodzaju zajęć instruktor spełnia rolę informatora i konsultanta, realizacja programu leży w gestii samego uczestnika. Intensywność marszu musi być w pełni dostosowana do możliwości biorących w nim udział. Marsze wykonywane są w dni, w których nie ma gimnastyki.

Pozycje niskie

Części głównej B (15 min), która przeznaczona jest na ćwiczenia kształtujące aparat ruchu w pozycjach niskich (w siadzie, klęku podpartym, leżeniu bokiem, tyłem i przodem). Główny kierunek działań w tej części to: wzmocnienie mięśni słabych, zwiększenie zakresu ruchu w stawach i rozciągnięcie przykurczów mięśniowych, czyli stosowanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych. Ćwiczenia wykonywane w parterze ułatwiają dobór właściwej, bezpiecznej, odpowiednio ustabilizowanej pozycji wyjściowej. Są wykonywane w ułatwiającym je częściowym odciążeniu. Odpowiedni rytm oddechu podczas poszczególnych faz ruchu jest podstawowym elementem prawidłowego wykonania każdego ćwiczenia; ćwiczenia na zamówienie (5 min), czyli indywidualne propozycje ćwiczeń według upodobań uczestników. Różnorodność w realizacji zajęć od zabaw i gier ruchowych poprzez tańce, improwizację ruchową czy formy zabawowe do form zadaniowych (metod ścisłych). W tej części prowadzący podaje ćwiczenie tygodnia do zestawu ćwiczeń domowych; części końcowej – uspokajającej (5 do 10 min), która składa się z ćwiczeń relaksacyjnych wykonywanych w pozycjach niskich (ćwiczenia maksymalnie rozluźniające mięśnie lub automasaż); ćwiczeń stymulujących prawidłowe napięcie bądź rozciągnięcie mięśni w celu utrzymania prawidłowej postawy (wykonywanych w siadzie lub w klęku); ćwiczeń równoważnych; ćwiczeń mięśni oczu. Zajęcia kończą się ćwiczeniami oddechowymi (w pozycji stojącej); odpoczynek po zajęciach (ok. 15 min), podczas którego następuje pomiar tętna, ciśnienia krwi, ocena intensywności zajęć wg Skali Borga, wypełnienie Indywidualnej Karty PRROS, rozmowy towarzyskie.

Przygotowanie organizmu

Części wstępnej (10 min) – ćwiczenia przygotowujące organizm do wysiłku (tzw. rozgrzewka) wykonywane w pozycjach wysokich. Obowiązujące zasady to: rozpoczęcie ćwiczeń od ruchów wykonywanych w małych stawach (palce, dłonie, ramiona, stopy), najbardziej oddalonych od środka ciała, mała intensywność, krótkie dźwignie, ćwiczenia wykonywane możliwie we wszystkich zakresach ruchu i płaszczyznach, aktywizujące początkowo pojedyncze mięśnie. Stopniowo zwiększany zakres ruchu oraz angażowanie coraz większych grup mięśni (taśmy mięśniowe), czyli stopniowy wzrost intensywności ćwiczeń rozgrzewa organizm, ale nie doprowadza do zmęczenia;
części głównej A (20 min) o umiarkowanej intensywności zajęć, w której wykonywane ćwiczenia w pozycji stojącej lub z przemieszczaniem się (np. w marszu) angażują duże partie mięśniowe. Są to ćwiczenia o charakterze aerobowym dostosowane do indywidualnych możliwości wysiłkowych ćwiczących (40-50% HR max. – w zależności od fazy zajęć). Podstawę tej części stanowią tzw. ćwiczenia główne (3-5 ćwiczeń), które odpowiednio intensyfikowane bądź przeplatane innymi ćwiczeniami, pozwalają stymulować intensywność i dostosować ją do możliwości i potrzeb ćwiczących. Kończą tę część zajęć 5-minutowe ćwiczenia o mniejszej intensywności, połączone z ćwiczeniami rozciągającymi.

Gimnastyka

Gimnastyka jest formą najczęściej występującą w zorganizowanych programach rekreacji ruchowej osób starszych, zajmuje również jedno z czołowych miejsc w indywidualnie podejmowanej aktywności. Każdy człowiek w swoim życiu uczestniczył w pewnych formach gimnastyki, można też mówić o popularności tego rodzaju aktywności ruchowej wśród osób starszych. Gimnastykę można także uznać za jedną z najwszechstronniejszych i najdostępniejszych form ruchu, gdyż istnieje możliwość dostosowania każdego ćwiczenia do możliwości ćwiczących. Wszystkie cele stawiane przed aktywnością ruchową osób starszych mogą być zrealizowane przez odpowiedni dobór ćwiczeń gimnastycznych. Można ją podejmować po odpowiednich modyfikacjach w różnych warunkach i środowiskach. Gimnastyka jest nieodzownym elementem we wszystkich innych formach ruchu, stanowiąc ich fragment, np. rozgrzewkę czy ćwiczenia wspomagające. Ponadto ta forma ruchu może funkcjonować w różnorodnych formach organizacyjnych. Wszystkie zajęcia oparte zostały na wspólnym przebiegu, uwzględniającym ujednolicony czas trwania ich poszczególnych części i pozycji, w których wykonywane są ćwiczenia. Zajęcia składają się z: przygotowania do zajęć (minimum 15 min) – pomiar ciśnienia krwi, tętna, rozmowa z uczestnikami na temat ich samopoczucia psychofizycznego. Czas ten przeznaczony jest na odprężenie uczestników i wyeliminowanie ewentualnego zmęczenia sprzed zajęć; sprzyja również nawiązywaniu kontaktów towarzyskich.

Zasady treningu zdrowotnego

Którego podstawowym celem wg Kuń- skiego (Kuński, Jegier 1999) jest: kreacja zdrowia i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się poprzez: utrzymywanie i doskonalenie zadowalającej wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej w życiu codziennym, stabilizację optymalnego ciężaru ciała, zachowanie zadowalającej siły mięśniowej, stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa,
wzrost lub utrzymanie dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeci wzakaźnej, utrzymanie dobrego samopoczucia przez zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych związanych z ćwiczeniami fizycznymi, dających poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadowalającym poziomie sprawności własnego ciała; zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, między innymi poprzez: poprawę sprawności układu krążenia, rozwijanie u osób ćwiczących przyzwyczajeń do higienicznego trybu życia, zmniejszenie nasilenia negatywnego stresu. Ogólne zasady treningu zdrowotnego obejmują wytrzymałościowe formy ruchu uzupełniane ćwiczeniami siłowymi dla mięśni ulegających osłabieniu i ćwiczeniami rozciągającymi dla mięśni ulegających przykurczom (Baror, Kasprzak 2000; Kuński, Jegier 1999).

Choroby układu krążenia

Zwłaszcza choroba niedokrwienna serca i nadciśnienie tętnicze. W tych jednostkach chorobowych istotne jest utrzymanie i poprawa poziomu wydolności, które uzyskuje się przez wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych (aerobowych) o umiarkowanej intensywności. W programie zaleca się wysiłki odpowiadające 40-60% maksymalnej częstości skurczów serca; zajęcia te winny być wzbogacane – w 15-20% objętości – o elementy ćwiczeń siłowych i gibkościowych. Konieczna jest systematyczna kontrola masy ciała (Kuński, Jegier 1999; Oelze 1996); nadwaga i cukrzyca II stopnia – zaleca się zwiększenie wydatku energetycznego, zmniejszenie tłuszczowej masy ciała, poprawę tolerancji glukozy, a także poprawę sprawności układu krążenia i zdolności wysiłkowej poprzez wysiłek umiarkowany o intensywności 40-60% maksymalnych możliwości – służą temu ćwiczenia wytrzymałościowe i ogólnosprawnościowe (Kozłowski, Nazar 1984; Wolańska 1993); stres – wymaga poprawy samopoczucia, zmniejszenia lęku i czynnościowych objawów stresu, poprawy wydolności i sprawności fizycznej, co można osiągnąć dzięki ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności, ćwiczeniom relaksacyjnym i oddechowym z zastosowaniem zmieniających się bodźców; zajęcia powinny odbywać się w kameralnych warunkach (niezbyt liczna grupa, przytulna sala, brak hałasu, spokojna muzyka, właściwe oświetlenie), szczególnie ważna jest przyjazna atmosfera (Kozłowski, Nazar 1984).

Dobór form ruchu

Osteoporoza – w której należy stosować ćwiczenia wzmacniające kości, obejmujące ruchy zginania, skręcania i prostowania oraz obciążanie skierowane na określone kości. Podczas każdych zajęć powinny być wzmacniane mięśnie kręgosłupa, ud i przedramion. Program powinien być uzupełniany aktywnością poprawiającą wydolność tlenową oraz dietą zawierającą odpowiednie ilości wapnia i fosforu (Langenscheidt, Watkin 1994; Simkin, Aya- lon 1995); bóle kręgosłupa, przy których zaleca się: rozluźnienie przykurczów mięśni grzbietu; zwiększenie siły i napięcia mięśni okołokręgosłupowych, brzucha, zginaczy goleni, prostowników biodra; naukę rozluźnienia i relaksacji; poprawę ogólnej wydolności organizmu (Kuls 1996); choroby reumatyczne, w których zaleca się przede wszystkim rozluźnienie przykurczów mięśni oraz uwolnienie złogów metabolitowych z tkanki mięśniowej; pobudzenie ukrwienia, a tym samym przyspieszenie tempa przemiany materii; wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, dzięki czemu zostaje przywrócona zdolność ustabilizowania stawów; poprawę sprawności funkcjonalnej, ruchomości stawów i utrzymania ogólnej kondycji (Bachmann 1999; Rosławski 1998);

Szczegółowe zasady budowy i sposobu realizacji II etapu PRROS

W realizacji PRROS najważniejszy jest II etap, trwający 22 tygodnie – etap systematycznego praktycznego działania, oparty na przemyślanych, odpowiednio ukierunkowanych i opracowanych zasadach postępowania. Szczegółowe zasady budowy programu i sposób jego realizacji opracowane zostały na podstawie dostępnej wiedzy z zakresu metodyki aktywności ruchowej ludzi w podeszłym wieku, wieloletniego doświadczenia autorki w prowadzeniu zajęć z osobami starszymi oraz potwierdzonej w licznych badaniach naukowych skuteczności tego programu. Oryginalność i specyfika PRROS dotyczą: doboru form ruchu, budowy jednostki zajęć, fazowości II etapu, dawkowania wysiłku w poszczególnych rodzajach ćwiczeń, układu obciążeń tygodniowych, intensywności ćwiczeń, wielkości natężenia wysiłku w czasie zajęć i sposobu prowadzenia zajęć. Pierwszy i ostatni dzień pobytu przeznaczone są na badania lekarskie, wykonanie testów wysiłkowych, prób sprawnościowych czy innych pomiarów. Na zakończenie każdy uczestnik programu otrzymuje dyplom ukończenia PRROS oraz znaczek z jego logo, a także informację, gdzie może korzystać z dalszych grupowych zajęć ruchowych w zależności od indywidualnych potrzeb, możliwości i oczekiwań.

Prace domowe

W każdym tygodniu II etapu PRROS wprowadzane jest jedno nowe ćwiczenie, które uczestnicy mają wykonywać w domu. Instruktor omawia je i wykonuje z uczestnikami podczas zajęć, a schemat wykonania tego ćwiczenia wszyscy otrzymują w formie opisu lub rysunku. W ten sposób uczestnicy, kończąc II etap programu, wyposażeni są w zestaw 22 ćwiczeń z gimnastyki usprawniającej.
Etap III – to dwutygodniowy wyjazd do ośrodka wypoczynkowego lub sanatoryjnego, którego celem powinno być zapoznanie uczestników PRROS z różnorodnymi formami prawidłowych zachowań zdrowotnych wpływających na poprawę jakości życia.
Realizacja tej części programu powinna opierać się na: wykorzystaniu specyficznych warunków klimatycznych i leczniczych tego miejsca (klimatoterapia, zabiegi lecznicze indywidualnie dostosowane do potrzeb uczestnika); żywieniu według jadłospisów opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia; kinezyterapii: codziennej 15-20-minutowej gimnastyce porannej; kontynuowaniu programu gimnastyki zdrowotnej co drugi dzień (6 jednostek), w pozostałe dni – prowadzeniu gimnastyki w wodzie lub zajęć tanecznych (realizacja w bloku zajęć popołudniowych); turystyce pieszej, rowerowej lub innych zajęciach plenerowych, np. grach rekreacyjnych (realizacja w godzinach przedpołudniowych – 11-13); edukacji prozdrowotnej obejmującej zajęcia (wykłady bądź ćwiczenia) z dziedziny niekonwencjonalnych sposobów leczenia, takich jak: aromatoterapia, muzykoterapia, relaksacja, ergoterapia, psychoterapia, ziołoterapia, dietotera- pia – zdrowe żywienie itp. (6 spotkań w bloku zajęć popołudniowych); konsultacjach z instruktorem PRROS w celu dopracowania indywidualnego zestawu usprawniających ćwiczeń domowych pod kątem potrzeb uczestnika oraz ustalenia pozostałych form tygodniowej aktywności ruchowej po powrocie do domu (konsultacje realizowane w godzinach wieczornych); zagospodarowaniu wieczorów według uznania uczestników.